▷ Elabora tu propia DIETA | Los nutriólogos NO QUIEREN QUE SEPAS éste método.

Elabora una dieta tú mismo 🙌. 

Cálculos que usan los nutriólogos para elaborar una dieta personalizada. 

Te enseñaré a calcular tu propia dieta de la manera mas explicada y fácil posible. Dividiré los cálculos en 3 aspectos; 

1. Te enseñaré a calcular el IMC y cuanto peso deberías bajar
2. Te enseñaré a calcular las calorías que quemas
3. Te enseñare a calcular qué cantidades comer, es decir; cuántas proteínas, lípidos y carbohidratos en unidades de gramos y calorías. 

Por último, dejare todo el material aquí para que lo descargues, también dejaré un SIMULADOR para calcular todo esto, por si te da tanta pereza hacer el álgebra aquí mencionado. 

Click para descargar

Nota: Los datos aquí dados a conocer serán de una persona masculina de 27 años que mide 1.70 m y pesa 86 kg. 

Calculando el IMC

Datos:

Peso: 86 kg

Estatura: 1.70 m

La fórmula para calcular el IMC es el siguiente;

IMC = Peso / (Estatura)²

IMC = 86 kg / (1.70 m)²

IMC = 86 kg / 2.89 m²

IMC = 29.7 kg/m²

Tipo de peso 

Ahora comparemos el resultado (IMC = 29.7 kg/m²) con la siguiente tabla;

Tabla 1. Se muestra el tipo de peso versus el IMC

Se puede observar que, de acuerdo al resultado de 27.7 kg/m^2 , ésta persona presenta sobrepeso, y esta a punto de entrar a Obesidad de tipo 1.

Calculando el Peso normal

Fórmula para calcular el peso normal; 

Peso Normal Inferior = 18.5 x (Estatura)² = 53.46 kg 

Peso Normal Superior = 24.9 x (Estatura)² = 71.96 kg

 

Es decir, ésta persona deberá tener un peso entre 53 kg a 71 kg para catalogarse dentro del tipo de peso NORMAL.

Calculando las calorias que quemas.

Si haz llegado a éste párrafo, ¡Muy bien!, conocer las calorías que quema una persona es importante, pues no todos hacemos las mismas actividades, es decir, si nos ponemos a pensar sobre qué tipo de dieta tienen los futbolistas de alto rendimiento, observaremos que, un portero y un medio campista o delantero tienen diferente desgaste físico, por lo tanto diferente dieta. Pregúntate a ti, ¿En mi entorno, quién hace mas desgaste físico que yo y quién hace menos?, podrás notar que algunos permanecen sentados (oficina), otros están regularmente parados (Maestros, doctores, supervisores, etc.), por lo que la dieta de cada uno de nosotros debe ser diferente. 

Para lograr calcular las calorías que quemas, regularmente se realiza una entrevista, ¡hazlo tú mismo!, debes considerar algunos aspectos; 

Procura que las actividades que contestes aquí, sean las que haces usualmente, de esta manera no habrá mucho error, mira y fíjate como yo contesto; 

1. Duermo 6 hr 
2. Me baño 20 min 
3. Viajo en motocicleta 1 hr (ida y vuelta) 
4. Estoy caminando 6 hr 
5. Al comer 1 hr (3 veces 20 min c/u) 
6. Acostado 4 hrEscribiendo 1 hr 
7. Leyendo 1 hr 
8. Platicando 2 hr 
9. Viendo la Tv 2 hr 

Puedes notar que mis actividades suman cerca de 24 hr (24 hr y 20 min). en mi archivo en excel te dejare programada las actividades. primero convertimos los tiempos en minutos.

Calorías quemadas = Peso x Factor calórico x Tiempo [min] 

Peso = [Kg] Factor Calórico = [cal / kg* min] Tiempo = [min]

Ejemplo

Por dormir 6 hr (360 min). Recuerden que arriba mencionamos que esta persona pesa 86 kg. 

Calorias quemadas (por dormir) = 86 kg X 0.015 (cal / kg* min) X 360 min

Calorias quemadas (por dormir) = 464.4 cal 

Claro, es mas fácil hacer la tabla y sumar las calorías de todas las actividades, en mi tabla me salió así;

Tabla 2. Se puede observar las calorías quemadas totales, fueron 3567.67 calorías.

Calculando las macromoléculas (Proteínas, Lípidos y Carbohidratos).

¡Ahora sí!, Calcularemos los gramos necesarios para cada macromolécula, he buscado en los libros (uno de química de tercer año de secundaria), que, debemos consumir estas macromoléculas en las siguientes cantidades (Actualizado 2021); 

1. Proteínas [35%]
2. Lípidos [15%]
3. Carbohidratos [50%] 

De igual manera, el equivalente calórico, es decir; el cociente de la energía y lo consumido, seguían sea el caso son; 

1. Proteínas [4 Cal/g]
2. Lípidos [9 Cal/g]
3. Carbohidratos [4 Cal/g] 

Con estos datos podemos calcular los gramos necesarios de proteínas, lípidos y carbohidratos de la siguiente forma; 

Obtenemos el 35%, 15% y 50% de la suma de las calorías quemadas (3567.67 calorías) obtenidas en la Tabla 2. Mira cómo me salió a mí;

Tabla 3. Se observan los gramos de cada macromolécula a consumir en función a 3567.67 calorías quemadas. 

Dividimos cada valor por el equivalente calórico, ¡listo! tenemos las cantidades de cada macromolécula para realizar nuestra dieta. ahora solo queda pesar nuestros alimentos, Recuerda; las proteínas son las carnes, huevo principalmente, los lípidos son las semillas como almendra, nuez, aguacate y los carbohidratos son las frutas y verduras.

Cabe mencionar que el porcentaje necesario en macromoléculas ha cambiado, estos datos me lo ha proporcionado una nutrióloga, pero si uds quieren manejar algún otro solo modifíquenlos, las formulas harán su magia.